האם תזונה טבעונית גורמת לנשירת שיער?
אחד הטרנדים הכי ברורים הוא טבעונות; למרות שזה לא רעיון חדש, האימוץ הנרחב שלו כדיאטה מטעמי בריאות, זכויות בעלי חיים וסביבתי גדל לאחרונה. בעוד שקיימים סיכונים מופחתים למחלות לב, סוכרת, סרטן ומצבים מסכני חיים אחרים, חלקם עשויים לדאוג לגבי החסרונות של המעבר לאורח חיים טבעוני; אחד מהם הוא נשירת שיער.
הסיבות השכיחות ביותר לנשירת שיער
לפני שאנו צוללים כיצד תזונה טבעונית יכולה להשפיע על השיער, חשוב לדעת את הסיבות השורשיות לנשירת שיער. למעשה, צמיחת שיער היא תהליך מורכב וגורמים רבים עלולים להשתבש במהלך תהליך זה, להוביל לדילול או לאובדן שיער.
- חסרים תזונתיים: השיער מורכב ברובו מחלבון הנקרא קרטין ודורש ויטמינים ומינרלים שונים לייצורו. זקיקי שיער נחלשים עקב מחסור בחומרים מזינים כגון חלבון, ברזל, אבץ, ביוטין וויטמינים B12 ו-D; זה יכול להוביל לנשירת שיער.
- שינויים הורמונים: עבור האדם הממוצע, הורמונים כגון טסטוסטרון ותוצר הלוואי שלו דיהידרוטסטוסטרון (DHT) משפיעים על זקיקי השיער על בסיס יומי. מצבים כגון התקרחות אנדרוגנטית (נשירת שיער בדפוס) יכולים להשפיע על גברים ונשים כאחד ויכולים להיגרם על ידי שינויים הורמונליים.
- מחלות או מתח, במיוחד אלה הקשורים למחלות קשות (מחלות בלוטת התריס ומחלות אוטואימוניות) וטראומה רגשית, עלולים להוביל לצורה של נשירת שיער הנקראת טלוגן effluvium.
- גנטיקה: למרבה הצער, ייתכן שאתה נלחם בקרב אבוד נגד השושלת המשפחתית שלך; אם סבא ואבא שלך היו קירחים, יש סיכוי גבוה שגם אתה תהיה.
- גורמי אורח חיים – בחירות בסגנון חיים כגון עישון ותזונה לא בריאה עלולות להחליש את זקיקי השיער ולהוביל לנשירת שיער.
האם תזונה טבעונית יכולה לגרום לך להיות רגיש לנשירת שיער?
אורח חיים טבעוני: במובן המחמיר שלה, התזונה הטבעונית אינה כוללת בשר, מוצרי חלב (מוצרי חלב), ביצים וכל שאר המרכיבים שמקורם בבעלי חיים. תזונה טבעונית מתוכננת היטב יכולה לענות על רוב הצרכים התזונתיים לגוף ולבריאות, אך ישנם כמה רכיבים תזונתיים חשובים החיוניים לשמירה על בריאות השיער.
מצבים שבהם תזונה טבעונית עלולה לגרום לנשירת שיער כוללים:
- מחסור בחלבון
חלבון קראטין יוצר במידה רבה את מבנה השיער. הסיבה לכך היא שמוצרים מהחי מלאים בחלבונים מלאים, סוג חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחת שיער. בהשוואה למקורות חלבון מן החי, רק מעט מאוד חלבונים מהצומח (קינואה וסויה) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לחיי אדם. לאורך זמן, טבעונים עלולים לחוות שיער דליל כאשר הם לא צורכים כמויות נאותות של חלבון או לא צורכים מגוון מקורות חלבון מהצומח.
פתרון: טבעונים צריכים להתמקד יותר במקורות מזון מלאים עשירים בחלבון מהצומח כמו עדשים, חומוס, טופו, טמפה וסייטן; בנוסף, יש לצרוך אותו עם קינואה/דגנים וכמה אבקות חלבון צמחיות. זה גם מועיל לשלב מקורות שונים של חלבון צמחי על פני תקופה של 24 שעות; זה מאפשר לך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
- מחסור בברזל (אנמיה)
ברזל חיוני להובלת חמצן לזקיקי השיער, ואם רמותיו אינן מספקות, השיער שלך ייפגע. ברזל לא-heme מצמחים פחות זמין מברזל heme ממקורות מן החי, כך שטבעונים מסתכנים במחסור בברזל.
פתרון: טבעונים צריכים לקבל את רוב צרכי הברזל שלהם ממזונות צמחיים כמו עדשים, שעועית, תרד, קינואה, דגנים מועשרים וזרעי דלעת. בנוסף, ניתן להגביר את ספיגת הברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון תפוזים, פלפלים וברוקולי.
- מחסור בוויטמין B12
ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני בשל חשיבותו לחלוקת תאים ותאי דם אדומים הנושאים חמצן לזקיקי השיער. הבעיה היא ש-B12 מתקבל באופן טבעי ממוצרים מן החי; לכן לטבעונים יש מחסור חמור ברכיב תזונתי זה. כאשר רמות B12 נמוכות, זה יכול לגרום לנשירת שיער, עייפות ועייפות.
פתרון: חלב צמחי, דגני בוקר ושמרים תזונתיים מכילים B12 בתוספת מלאכותית. אנו ממליצים גם ליטול תוסף ויטמין B12 איכותי.
- מחסור באבץ
אבץ, מינרל חשוב בצמיחת שיער, תומך בבריאות זקיקי השיער וממלא תפקיד בסינתזת חלבון. חלק מהמזונות הצמחיים מכילים פיטאטים, הנקשרים באבץ ומונעים את ספיגתו; זה אומר שטבעונים נמצאים בסיכון למחסור באבץ.
פתרון: טבעונים יכולים לצרוך מזונות עשירים באבץ כמו זרעי דלעת, חומוס, עדשים וקינואה. על ידי הפחתת צריכת מזונות עתירי חומצה פיטית או על ידי השריית דגנים וקטניות במים לפני האכילה, ניתן להפחית את רמת החומצות הללו ובכך להגביר את ספיגת האבץ מהתזונה.
- מחסור בחומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3, כולל חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), הן רכיבים תזונתיים אנטי דלקתיים המסייעים בשמירה על בריאות הקרקפת והשיער. שומנים אלו נמצאים בעיקר בדגים שומניים ופחות בשפע במקורות צמחיים. הגוף יכול להמיר אומגה 3, סוג ALA המצוי בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, ל-EPA ו-DHA, אך שיעור ההמרה הזה נמוך.
פתרון: אלו מכם טבעוניים יכולים לצרוך מזונות עשירים ב-ALA כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס במהלך היום, אך נטילת תוספי DHA/EPA המופקים מאצות נחוצה כדי לקדם את בריאות השיער כצפוי.
- מחסור בוויטמין D
עדויות עדכניות תומכות כי ויטמין D ממלא תפקיד בוויסות מחזור זקיקי השיער, ודיווחים מצביעים על כך שרמות נמוכות עשויות להיות קשורות לאלופציה אראטה. ויטמין D נמצא בעיקר באור השמש ובמוצרים מועשרים מהחי, מה שאומר שטבעונים, במיוחד אלו החיים באזורים ללא אור שמש, עשויים לקבל פחות מהכמות שהם צריכים.
פתרון: הפחת את הסיכון למחסור בוויטמין B12 על ידי אכילת מזונות מועשרים כמו דגנים, חלב ללא חלב ומיץ תפוזים, וקבלת מספיק אור שמש. ייתכן שתזדקק גם לתוסף ויטמין D – אם אתה טבעוני, בחר באחד העשוי מחזזית, מכיוון שפורמולה זו מכילה ויטמין D3.
האם הטרנד הטבעוני החדש הזה גורם לנשירת שיער?
עם הפופולריות הגוברת של טבעונות, ייתכן שיותר אנשים עשויים להפוך לטבעונים ללא הידע הדרוש כדי לעמוד בדרישות התזונתיות שלהם. לרוע המזל, מי שלא מכיר כמה מהרכיבים התזונתיים הדרושים לשמירה על בריאות השיער עלול לאבד יותר שיער. עם זאת, יש לציין שוב כי נשירת שיער אינה הכרחית בתזונה טבעונית. לטבעונים רבים יש שיער בריא, כל עוד הם אוכלים תזונה מתוכננת היטב העונה על הדרישות התזונתיות האישיות שלהם. כאן הסיכון לנשירת שיער נובע בעיקר מתזונה טבעונית לא מאוזנת ולא מאורח חיים טבעוני.
דרכים למנוע נשירת שיער בתזונה טבעונית
אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית או מעוניין לעבור לתזונה צמחית, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון כדי להימנע ממחסור ברכיבים תזונתיים ולשמור על שיער בריא.
- אכלו תזונה מאוזנת
טבעונים: כדי למנוע נשירת שיער, טבעונים צריכים לצרוך תזונה מאוזנת ועשירה במזון מלא. משמעות הדבר היא קבלת כמויות נאותות של פירות, ירקות, קטניות, דגנים ואגוזים/זרעים, ויש לתת עדיפות למקורות חלבון כאלה.
- בחר תוספי מזון בקפידה
דיאטות צמחיות מספקות צריכה מספקת של כל שאר הוויטמינים והמינרלים, אך חלק מהדיאטות הטבעוניות עשויות להיות חסרות בחומרים מזינים מסוימים ודורשות תוספי מזון.
התוספים הטבעוניים הנפוצים ביותר הם:
ויטמין B12
ברזל (אם חסר)
ויטמין D (במיוחד אם אינך מקבל מספיק חשיפה לאור השמש)
אומגה 3 (ממקורות אצות)
אבץ (אם חסר)
- בדוק את רמות התזונה
בדיקות דם הן דרך יעילה לנטר את רמות החומרים התזונתיים שלך ולגלות חוסרים לפני שהם הופכים לבעיות. שליטה ברמות ברזל, ויטמין B12, אבץ וויטמין D יכולה למנוע נשירת שיער ובעיות בריאותיות אחרות.
- להגדיל את צריכת המים ו
ניהול מתח
בריאות כללית מאוזנת חשובה כדי להבטיח שהשיער שלנו יישאר במצב טוב. הידרציה: צריכת מים מספקת, ניהול מתח באמצעות טכניקות מיינדפולנס והיות פעיל באופן כללי תורמים לצמיחת שיער בריאה.
- התייעץ עם הרופא או הדיאטן שלך
האם אתה מודאג מנשירת השיער שלך או מתקשה למצוא את האיזון הנכון לתזונה הטבעונית שלך? שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית המתמחה בתזונה מהצומח. הם יכולים לתמוך בך בקבלת הבחירות התזונתיות הטובות ביותר בהתבסס על הצרכים התזונתיים האישיים שלך.
במילים אחרות, תזונה טבעונית עלולה להוביל לנשירת שיער, אבל רק אם הצרכים התזונתיים אינם מסופקים על ידי תת תזונה או צריכה לא מספקת של מרכיבים טבעוניים כמו פולי סויה וטופו. חשוב כאן להבין היטב את אבות המזון ששיער אוהב ולכלול אותם בתזונה שלך. כמו תמיד, תכנון הוא המפתח – טבעונים צריכים לוודא שהם מקבלים את הכמות הנכונה של קלוריות וחומרים מזינים כדי למנוע נשירת שיער תוך הקפדה על התזונה הצמחית שלהם.
עם הגדלת מספר הטבעונים, חשוב שאנשים ידעו כיצד הם יכולים לעזור לשיער שלהם עם תזונה בריאה. עם כמה אמצעים יזומים, טבעונים יכולים להפיק תועלת מתזונה בריאה מבוססת צמחים ולשמור על שיער חזק ובריא.
